WSZYSTKO ZACZYNA SIĘ OD STRESU. JAK SOBIE Z NIM RADZIĆ?

O tym jak bardzo stres oddziałuje na ludzki organizm i jak ważne jest, by nauczyć się radzić sobie z nim mówiła prof. dr hab. n. med. Jadwiga Jośko – Ochojska – doświadczona lekarka internistka, neurofizjolożka, specjalistka zdrowia publicznego – gość ostatniego spotkania z cyklu „Moda na zdrowie”, które odbyło się  w Fundacji Godula Hope. Pani Profesor ma niebywały dar przekazywania naukowych treści w bardzo przystępny sposób, spotkanie było więc niezwykle owocne i przebiegło w cudownej atmosferze. A poniżej kilka ważnych informacji, z którymi warto się zapoznać w trosce o zdrowie. 

-„Przewlekły stres ma wpływ na cały organizm, w tym na układ nerwowy. Długotrwały stres prowadzi do nadmiernej aktywacji osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (oś HPA), co skutkuje podwyższonym poziomem kortyzolu — hormonu stresu. Jego nadmiar zaś zaburza pracę mózgu, zwłaszcza hipokampu odpowiedzialnego za pamięć i uczenie się. Z czasem pojawiają się trudności z koncentracją, pogorszenie nastroju, a nawet objawy depresji” – tłumaczyła podczas spotkania pani Profesor.  

Ponadto, przewlekły stres osłabia odporność, czyniąc organizm bardziej podatnym na infekcje, stany zapalne i choroby autoimmunologiczne. Może przyspieszać rozwój chorób nowotworowych. Stres zwiększa też ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i zawału mięśnia sercowego. Przyczynia się do przyspieszenia rytmu serca oraz podwyższenia stężenia glukozy i cholesterolu we krwi. Może prowadzić do wrzodów żołądka, zespołu jelita drażliwego (IBS), zaburzeń trawienia i nieprawidłowości hormonalnych — np. zaburzeń cyklu miesiączkowego czy spadku libido.

Chociaż stres, sam w sobie, nie zmienia bezpośrednio sekwencji DNA (genotypu), może wpływać na epigenom — zestaw chemicznych modyfikacji genów, które regulują aktywność genów bez zmiany ich struktury. Te zmiany mogą być długotrwałe, a nawet dziedziczne. Badania wykazują, że dzieci matek narażonych na silny stres w czasie ciąży mogą dziedziczyć epigenetyczne zmiany wpływające na układ nerwowy i odpornościowy, co zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych i somatycznych w wieku dorosłym.

Skuteczne radzenie sobie ze stresem i obniżanie stężenia kortyzolu oraz adrenaliny mają kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Warto więc poznać metody, które pomagają w redukcji stresu i przywróceniu równowagi hormonalnej.

Na początek przyjrzyjmy się technikom relaksacyjnym i oddechowym, do których należą: oddychanie przeponowe, czyli brzuszne, które spowalnia rytm serca i obniża poziom kortyzolu, medytacja uważności (mindfulness), której regularne praktykowanie obniża aktywność osi HPA i zmniejsza stany lękowe i joga oraz techniki rozciągające, łączące ruch, oddech i relaksację, co skutecznie redukuje napięcie mięśniowe i psychiczne.

W walce ze stresem niezbędna jest też aktywność fizyczna. Badania dowodzą, że regularny wysiłek (np. spacery, bieganie, taniec, pływanie) pomaga w naturalnym obniżaniu poziomu adrenaliny i kortyzolu,  jednocześnie podnosząc poziom endorfin i serotoniny, czyli  hormonów szczęścia. Nawet 20–30 minut dziennie umiarkowanego ruchu może mieć silne działanie antystresowe.

Odstresowująco działa też sen. Udowodnione jest, że niedoborom snu towarzyszy wysoki poziom kortyzolu. Dbanie o regularny, głęboki sen (7–9 godzin) jest niezwykle ważne dla zdrowia. W bezproblemowym  zasypianiu pomaga unikanie ekranów  smartfonów i telewizorów przed położeniem się spać oraz ciemność i chłodniejsza temperatura w sypialni.

Znaczenie w walce ze stresem ma też to, co jemy. Okazuje się, że zdrowa dieta obfitująca w pokarmy bogate w witaminę C (np. kiwi, papryka, pomarańcze) oraz magnez (orzechy, kakao, rośliny strączkowe) wspomagają obniżanie kortyzolu. W stresie należy unikać nadmiaru kofeiny, alkoholu i cukru, bowiem te produkty mogą nasilać reakcję stresową. Warto za to wprowadzić do jadłospisu produkty fermentowane, czyli kiszonki, kefir i  jogurt naturalny, które wspierają zdrową mikroflorę jelitową, mająca z kolei wpływ na oś jelita–mózg.

Znakomitym czynnikiem odstresowującym jest też kontakt z naturą i światłem dziennym. Spacer w lesie lub parku działa uspokajająco, obniża ciśnienie i reguluje hormony stresu, naturalne światło zaś reguluje rytm dobowy i poziom melatoniny, wpływając pośrednio na obniżenie stresu.

Ponieważ – jak wiadomo – człowiek nie jest samoistną wyspą, rozmowa z bliską osobą, przyjacielskie relacje i okazywanie emocji są niezastąpione. Wsparcie społeczne  pozwala zmniejszyć napięcia emocjonalne.

Jeśli kogoś dopadnie stres przewlekły i przytłaczający, warto rozważyć pomoc psychologa lub psychiatry. Istnieje wiele rodzajów terapii wspomagających, takich jak:   dogoterapia, hipoterapia, aromaterapia, muzykoterapia, muzeoterapia i wiele innych, spośród których każdy może znaleźć coś dla siebie. Skupienie się na innej, przyjemnej czynności, pomaga rozładować napięcie.

Bardzo dobre efekty dla samopoczucia przynosi koherencja rytmu serca. To stan harmonii między sercem i mózgiem, osiągany przez synchronizację rytmu serca z oddechem, zazwyczaj w tempie 6 oddechów na minutę. Jest to wspaniała metoda redukcji stresu, poprawy samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia, opracowana przez dr Davida Servan – Schreibera i spopularyzowana przez książkę „Koherencja rytmu serca 3-6-5” Davida O’Hare’a. A oto jakie korzyści przynosi  koherencja rytmu serca już po 3 miesiącach regularnego stosowania?

• Obniżenie poziomu kortyzolu i adrenaliny
• Wzrost poziomu DHEA (hormonu młodości i regeneracji)
• Poprawa koncentracji, pamięci i zdolności podejmowania decyzji
• Obniżenie ciśnienia krwi i częstości oddechu
• Lepszy sen i szybsza regeneracja organizmu
• Uspokojenie układu nerwowego i redukcja lęku

Nie da się w życiu uniknąć sytuacji stresujących, ale świadomość tego, jak stres – zwłaszcza długotrwały, działa na człowieka i wiedza o tym, jak z nim walczyć i ograniczać jego skutki są kluczowe dla zdrowia. Organizm ludzki to wszakże system naczyń połączonych. Nic w nim nie działa niezależnie. Zdrowie psychiczne warunkuje fizyczne i odwrotnie. O głowę i emocje trzeba więc dbać z uwagą i rozsądkiem tak samo jak o inne części ciała.

Izabela Koźmińska – Życzkowska
Prezes Fundacji na rzecz
Programu Wczesnego Rozpoznawania Chorób Nowotworowych u Kobiet
Godula Hope w Rudzie Śląskiej